انقاص الوزن في اسبوع.. تخلص من 5 كيلوجرامات بخطوات ونصائح بسيطة

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن بسرعة ولكنها قد تجعلك تشعر بالجوع الشديد وعدم الرضا، إن لم تمتلك إرادة قوية وقدرة على الصبر، لذا دعنا نقدم لك عزيزي القارئ كيفية انقاص الوزن في اسبوع بدون جوع ونضمن لك قلة الشهية تجاه الطعام، لتتخلص من عدة كيلو جرامات بشكل صحي وسريع في آن واحد.

خطة انقاص الوزن في اسبوع

ستمكنك خطة انقاص الوزن في اسبوع مما يلي:

- تقليل الشهية بشكل كبير.

- تحسين سرعة عملية التمثيل الغذائي.

- تفقد الوزن بسرعة بلا شعور بالجوع.

اتبع الخطوات التالية في خطة انقاص الوزن في اسبوع :

قلل النشويات والكربوهيدرات

تتمثل أهمية تقليل النشويات والكربوهيدرات فيما يلي:

- ينخفض مستوى الجوع.

- تقل الرغبة في تناول السعرات الحرارية.

- يتجه الجسم للدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة.

- يقل مستوى الإنسولين فتتخلص الكليتان من الصوديوم والماء الزائد في الجسم.

مع تقليل النشويات ومنع الدهون والسكريات قد تفقد ما لا يقل عن 5 كيلو جرامات في الأسبوع الأول.

تناول البروتين والدهون الصحية والخضروات

يجب أن تحتوي كل وجبة تتناولها على مصدر للبروتين والدهون الصحية، والخضروات منخفضة الكربوهيدرت.

المصادر الجيدة للبروتين

- اللحوم: لحوم البقر، الدجاج، لحم الضأن.

- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السالمون، السلمون المرقط، الماكريل، التونة.

- البيض: البيض الكامل بصفار البيض.

فوائد البروتين

- تقليل الشهية.

- منع الشعور بالجوع.

- زيادة معدل حرق الدهون.

- قلة الرغبة في تناول أطعمة ذات سعرات حرارية مرتفعة.

- حرق من 80 إلى 100 سعرة حرارية خلال اليوم.

الخضروات منخفضة الكروبهيدرات

- البروكلي

- القرنبيط

- السبانخ

- الطماطم

- الكرنب

- اللفت

- الخيار

- الخس

- براعم البروكسل

- الكابوتشي

الدهون الصحية

وتشمل ما يلي:

- زيت الزيتون.

- زيت جوز الهندد.

- الأفوكادو

- الزبدة بكميات محدودة.

رفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع

يفيد رفع الأوزان في الإبقاء على عملية التمثيل الغذائي على معدلها المرتقع، لأن انخفاض معدل الحرق أحد الآثار الجانبية لفقدان الوزن مع الوقت، لذا قم بممارسة تمرينات الكارديو من 4-5 مرات في الأسبوع، وقم بحمل الأوزان 3 مرات في الأسبوع، فمع الفقدان السريع للوزن وانخفاض الكتلة العضلية يقل معدل حرق السعرات الحرارية والدهون، ومن أفضل التمرينات التي يمكنك القيام بها:

- الركض السريع

- المشي السريع لمسافات طولية.

- السباحة.

- قفز الحبل.

- صعود الدرج.

- ركوب الدرجات.

- المشي على جهاز الركض الآلي.

- ركوب العجلات الآلية في صالة الألعاب الرياضية.

- ممارسة اليوجا.

- حضور دروس للرقص مثل الزومبا.

خصص يوم في الأسبوع لمزيد من الكربوهيدرات

يمكنك تخصيص يوم واحد في الأسبوع والحصول على المزيد من الكربوهيدرات مع الإبقاء على الخيارات الصحية مثل البطاطا الحلوة، والبطاطس، والفاكهة، والشوفان، والأرز، والمكرونة البنية.

يجب أن يكون يومًا واحدًا فقط، وإن كنت ستتناول وجبة حرة في خطة انقاص الوزن في اسبوع يجب أن تكون في هذا اليوم، مع العلم أنك لن تتمكن من خسارة أية كيلوجرامات زائدة إن كررت ذلك لمرة أخرى في الأسبوع.

هل يجب حساب السعرات الحرارية؟

ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية في خطة انقاص الوزن في اسبوع ولكن يجب الحرص على جعل الكربوهيدارت تتراوح بين 20-50 جرامًا خلال اليوم والحصول على بقية السعرات الحرارية من البروتين وبعض الدهون.

نصائح لتخفيف الوزن

من الضروري اتباع النصائح التالية في خطة تخفيف الوزن في اسبوع لجعل الأمور أسهل وتسير بشكل أسرع:

- تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، وعدم تجاوزها على الإطلاق.

- تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة.

- شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام يزيد من فقدان الوزن.

- تناول الألياف القابلة للذوبان لضمان تقليل الدهون، وخاصة في منطقتي البطن ومحيط الخصر.

- يمكنك تناول مكملات الألياف.

- شرب القهوة الشاي كما تود إن كنت من محبي القهوة فالكافيين يعزز حرق السعرات الحرارية، ولكن بدون إضافة السكر أو الكريمة.

- تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة لزيادة الشعور بالشبع وتجنب الجوع السريع.

- تناول الطعام ببطء، لأنه يزيد الشعور بالشبع ويزيد هرمونات خفض الوزن.

- وزن نفسك كل يوم سيدفعك للحرص على تناول الطعام بحذر مما ينعكس على نجاح خطتك الغذائية.

- زيادة النشاط البدني اليومي كالمشي بدلًا من ركوب السيارة، وصعود الدرج بدلًا من المصعد الكهربائي.