الحمية الحجمية: كلوا أكثر واخسروا الوزن

غالبًا ما تُدرج الحمية الحجمية على لائحة الأنظمة الغذائيَّة المُفضَّلة لـ خفض الوزن؛ فقد حلَّت هذه الحمية في المرتبة الثانية من أصل 40 حمية، لكونها الأفضل لفقدان الوزن، وذلك في تصنيفات الحميات المفضَّلة في الولايات المتحدة والعالم. كما حصلت على إشادة من خبراء التغذية لكونها آمنة وفعَّالة ومستدامة.

ما هي الحمية الحجمية؟

تدعو الحمية الحجمية إلى تناول الكثير من الطعام، بقدر ما تتناولينه حاليًّا أو حتَّى أكثر، ومع ذلك ستنقصين وزنك! فقد وضعت الأستاذة في علوم التغذية، والباحثة في مجال السمنة في ولاية بنسلفانيا بالولايات المتحدة، الدكتورة باربارا رولز، هذا النظام الغذائي، مركِّزة على فكرة بلوغ مرحلة الشبع من الأكل بعدد سعرات حراريَّة أقل. وبحجَّة الشبع، انصبَّ تركيز رولز على الأطعمة الطبيعيَّة منخفضة السعرات والغنيَّة بـ الألياف أو الماء، كـ الفواكه والخضراوات والشوربات. وبما أنَّ كلَّ جرام من الكربوهيدرات والبروتينات يوفِّر أربع سعرات حرارية، في مقابل تسع سعرات حرارية في كلِّ جرام من الدهون، تحفِّز هذه الحمية على تناول المزيد من الألياف والكربوهيدرات والبروتينات، بما يضمن خسارة باوندين (نحو كيلوغرام) من الوزن في الأسبوع.

طعام الحمية الحجمية

إذا كانت الحميات الغذائيَّة الصارمة مسؤولة عن جعل كثيرين ينفضُّون عن اتباعها، فإنَّ الحمية الحجميَّة تملك بالمقابل أسبابًا وجيهة تدفع إلى جعلها نمط حياة مستدام، فهي تُخلِّص الراغبين في خفض الكيلوغرامات الزائدة من أوزانهم من عناء حساب السعرات الحراريَّة المتناولة أو كمِّ الطعام. كما أنَّها ليست خطَّة غذائية محدَّدة بدقَّة، بل نهج غذائي شامل يقسِّم الطعام إلى أربع مجموعات. ويدعو هذا النهج الغذائي متتبعيه إلى تناول الأطعمة في المجموعتين الأولى والثانية بقدر ما يرغبونه، مع عدم المغالاة في أطعمة المجموعة الثالثة، والتقنين في خيارات المجموعة الرابعة. وبالتالي، هو لا يمنعهم من استهلاك أي صنف غذائي، ولا يشجعهم بالمقابل على تناول صنف غذائي وحيد. وتشمل مجموعات الطعام:

1. المجموعة الأولى: الفواكه والخضراوات غير النشويَّة (السبانخ والكايل والكرفس والكرنب والتوت الأزرق (بلوبيري) وتوت العلِّيق والخيار والبندورة والليمون الهندي (الجريب فروت) والبروكولي والفلفل والأرضي شوكي والهليون والباذنجان والشمَّام والقرنبيط والخس والبرتقال والفراولة والكيوي)، والحليب منزوع الدسم والشوربات القائمة على المرق.

2. المجموعة الثانية: الفواكه والخضراوات النشويَّة (الذرة والبازلاء واليقطين والبطاطس والفول) والحبوب وحبوب الفطور (كورنفلايكس) واللحوم قليلة الدهن والبقوليات والأطباق المختلطة قليلة الدسم، مثل: الفلفل الحار والسباغيتي.

3. المجموعة الثالثة: اللحم والجبن والبيتزا والبطاطس المقليَّة وتتبيلات السلطة والخبز والبسكويت والبوظة والـ"كيك".

4. المجموعة الرابعة: البسكويت المملَّح ورقائق البطاطس والحلويات والشوكولاتة والـ"كوكيز" والمكسَّرات والزبدة والزيت.

نموذج عن يوم غذائي

إليك ما قد تأكليته في يوم تتبعين فيه الحمية الحجمية:

• وجبة الفطور: عجَّة الخضراوات، مع قطعة من الـ"توست" المحمَّص، مصنوعة من القمح الكامل.

• وجبة خفيفة في الصباح: الزبادي اليوناني قليل الدسم، بنكهة الفاكهة.

• الغداء: اللحم المبهَّر الحار الخالي من الدهن، مع الفاصولياء والخضراوات غير النشويَّة.

• وجبة خفيفة بعد الظهر: الفشار المنفوخ بالهواء (من دون زبدة) وكوب من الحليب منزوع الدسم.

• العشاء: قطعة من السمك، مع الخضراوات المطهوَّة على البخار والكينوا.

هل الحمية الحجمية فعَّالة حقًّا؟

يجمع باحثو التغذية على حقيقة مفادها أن الشعور بالجوع، مسبِّب رئيس مسؤول عن جعل الناس يتخلُّون عن نظام التغذية الصحِّي، وبما أنَّ الحمية الحجمية تسمح بتناول كمٍّ معقول من الطعام، فإنَّها تُسهِّل الأمر على متتبعها. وفي هذا الإطار، تناولت دراسة منشورة في سنة 2007 في "المجلَّة الأميركيَّة للتغذية السريريَّة"، عيِّنة عشوائيَّة من 97 امرأة بدينة، قسَّمتها على مجموعتين، فأخضعت واحدة بينهما إلى نظام غذائي قليل الدسم، والثانية إلى نظام غذائي منخفض الكثافة وقليل الدسم والطاقة، ويُركِّز على الفواكه والخضراوات. وقد لاحظ الباحثون أنَّه بمرور سنة على تجربتهم، خسرت المجموعتان الوزن، لكنَّ النساء اللاتي تناولن الفواكه والخضراوات فقدن وزنًا أكثر (14 باوندًا أي 6.35 كيلوغرامًا، في مقابل 11 باوندًا أي 4.98 كيلوغرامًا). واعتبر الباحثون أن الحمية الغذائيَّة منخفضة الطاقة وسيلة فعَّالة لخفض الوزن، كما في الحفاظ عليه.