تنحيف الأرداف: أهم القواعد والنصائح

إن تنحيف الأرداف ليس بالأمر المستحيل، بل إن اتباعك للقواعد والإرشادات الصحيحة سوف يساعدك على خسارة الوزن الزائد بشكل عام وتنحيف منطقة الأرداف بشكل خاص.

تنحيف الأرداف بنجاح يحتاج منك القيام بتغييرات لا تشمل النظام الغذائي فحسب، بل تمتد لتشمل مناحي مختلفة من حياتك، إليك أهم القواعد والإرشادات التي سوف تساعدك على تحقيق النتائج المطلوبة:

1- ابدأ يومك بهذه المشروبات

تساعد هذه المشروبات على خسارة الوزن الزائد وتنحيف الأرداف والجسم بشكل عام:

أولاً: القهوة

للقهوة تأثير طبيعي مدر للبول، كما أنها تساعد على تحفيز عمليات الأيض (عند شربها في الصباح) ومساعدتها على التسارع، مما يساهم في خسارة المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم.

ولكن يفضل أن لا تزيد كمية القهوة التي تستهلكها يومياً عن كوبين صغيرين، خوفاً من حدوث أي تأثيرات عكسية للقهوة والكافيين على جسمك.

ثانياً: الماء والليمون

يساعد الليمون بطبيعته على حرق الدهون في الجسم، كما أنه يساعد على تعديل وموازنة مستويات الحموضة في الجسم، مما يسبب تسارعاً طبيعياً في عمليات الأيض وحرق الدهون.

كل ما عليك فعله هو إضافة عصير نصف ليمونة إلى كوب من الماء الدافئ وشربه على الريق عند الاستيقاظ مباشرة.

2- انتبه للسعرات والملح

سواء كنت تسعى لتنحيف الأرداف أو لتنحيف أي منطقة أخرى في الجسم، فإن تناول أطعمة غنية بالدهون والكربوهيدرات المعقدة والسعرات الحرارية لن يساعدك على تحقيق هدفك، حتى وإن كنت تقوم بممارسة الرياضة.

كما يفضل أن تتجنب الأغذية الغنية بالملح والصوديوم، فهذه تزيد من النفخة واحتباس السوائل، وبالتالي فإنها تسبب زيادة الوزن بشكل عام، ومن الأطعمة  الغنية بالصوديوم: الخضراوات المعلبة، الحساء الجاهز، الصلصات بأنواعها.

3- اتبع حمية غذائية صحية

لتنحيف الأرداف والجسم بشكل عام عليك اتباع حمية غذائية صحية وسليمة، وهذه أهم القواعد لتحقيق ذلك:

أولاً: الدهون الصحية أساسية

تساعد هذه الدهون على خفض مستويات التوتر في الجسم وخسارة الدهون الزائدة، ومن أهم مصادر الدهون الصحية زيت جوز الهند واللوز وبذر البطيخ وزيت الزيتون وبذور الشيا.

ثانياً: لا تهمل الخضار والأعشاب والفواكه

فمثلاً تساعد الخضروات النيئة على الشعور بالشبع وتقليل الحاجة لتناول الطعام، كما أن هناك فواكه تحتاج من الجسم حرق سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي تحتويها حبة الفاكهة نفسها، مثل الجريب فروت.

ثالثاً: الألياف والبروتينات ضرورية

تساعد الألياف والبروتينات على بناء الكتلة العضلية وتقليل مستويات الدهون في الجسم.

رابعاً: الماء هو الأساس

إن شرب كميات كافية من الماء أمر ضروري لتنظيف الجسم من السموم وحرق السعرات الحرارية والدهون وتنحيف الأرداف والجسم.

خامساً: الشاي الأخضر حلك السحري

يحتوي الشاي الأخضر على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد على تحفيز عمليات الأيض وتحسين الهضم، ويفضل شرب الشاي الأخضر دون أي إضافات للحصول على التأثير المطلوب.

4- خفف من النقاريش بين الوجبات

رغم عشق معظمنا للوجبات الخفيفة والنقاريش بين الوجبات الرئيسية، إلا أن علينا التخلي عنها (خاصة إذا ما كانت غير صحية) إذا أردنا تنحيف الأرداف.

لذا، وإذا شعرت برغبة في تناول وجبة خفيفة، عليك بإحدى الوجبات التالية: شرحات الخيار أو الجزر، كوب من العصير الطازج الطبيعي، شرائح مشوية من البطاطا الحلوة، حمص، جوافة، خوخ.

5- ركز على هذه التمارين

هناك تمارين رياضية خاصة تساعد ممارستها بانتظام على تنحيف الأرداف وشدها للوصول للمظهر الجميل والصحي المرغوب، وهذه أهم أنواع تمارين تنحيف الأرداف:

أولاً: تمارين الركل ومد اليد بشكل معاكس

هذه هي الخطوات اللازمة لتنفيذ هذا النوع من التمارين:

- ثبت كفيك على الأرض وأسند بهما جذعك بزاوية 90 درجة وقم بمد ساقيك إلى الخلف على الأرض في وضعية تشبه القطة.

- قم بمد يدك اليمنى إلى الأمام وتأكد من أن جذعك مسنود بشكل متين بيدك اليسرى.

- قم بمد رجلك اليسرى إلى الخلف وكأنك تركل ركلة خلفية مع التأكد من الحفاظ على توازن جسدك.

- ثم قم بإعادة يدك وقدمك المرفوعتين إلى الوضعية الأصلية.

- قم بتكرار التمرين مع التبديل بين اليد اليمنى واليسرى والقدم اليسرى واليمنى على التوالي في كل مرة.

- كرر هذا التمرين لمدة ثلاث دورات على الأقل، في كل دورة 15 تكرار.

ثانياً: تمارين الركل إلى الأمام وقوفاً

هذه هي الخطوات اللازمة لتنفيذ هذا النوع من التمارين:

- قف بشكل مستقيم واترك مسافة بين قدميك تعادل البعد بين حدود كتفيك.

- تأكد من أن تكون يداك ممدوتان بشكل مستقيم إلى الأسفل، مع كفين يواجه باطنهما جسدك.

- ارفع قدمك اليمين واركل بها الهواء بقوة إلى جهة اليسار، وارفع يدك اليسرى في ذات الوقت لتصبح على مستوى كتفك وحاول ملامسة أطراف أصابع قدمك المرفوعة بها.

- ثم قم بإعادة يدك وقدمك المرفوعتين إلى الوضعية الأصلية.

- قم بتكرار التمرين مع التبديل بين اليد اليمنى واليسرى والقدم اليسرى واليمنى على التوالي في كل مرة.

- كرر هذا التمرين لمدة ثلاث دورات على الأقل، في كل دورة 15 تكرار.

ثالثاً: تمارين أخرى

وقد تفيدك التمارين التالية كذلك في تنحيف الأرداف:

- تمارين البلانك الجانبية، لمدة 30 ثانية لكل جانب.

- تمارين السكوات.

- تمرين الجسر (الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين بحيث تلاصق الأقدام المؤخرة، ثم رفع الجذع ليصبح مظهر الجسم أشبه بالجسر).

6- نصائح إضافية

عليك أن تدرك أن تنحيف الأرداف فقط دوناً عن باقي أجزاء الجسم ليس أمراً واقعياً وغالباً لن تستطيع تحقيقه، ولكنك تستطيع اتباع القواعد المذكورة لمساعدتك على تنحيف الجسم والأرداف والوصول للنتائج المرجوة وأكثر.

وهذه بعض النصائح الأخيرة التي قد تساعدك:

- احرص على الحصول على قسط كافي من النوم ليلاً.

- لا تهمل وجبة الإفطار.

- ابتعد عن اللحوم الغنية بالدهون.

- احرص على تناول كمية كافية من الأسماك أسبوعياً.