فيتامين b12 أين يوجد؟

من المعروف أن فيتامين b12 لا يمتصه الجسم بسهولة، ويعاني كبار السن من صعوبة امتصاص فيتامين b12 مما يسبب ذلك لهم بالنقص بهذا الفيتامين. وتجدر الإشارة بأن حصول الجسم على كميات كبيرة من فيتامين b12 لا يعمل على التسبب بمشكلة خطرة على جسم الإنسان، فيقوم الجسم بتخزين حاجته منه والاحتفاظ بأي كمية زائدة بها لسنة كاملة.

لماذا يحتاج جسم الإنسان لـ فيتامين ب12:

- تكوين خلايا الدم الحمراء

- سلامة الخلايا العصبية و لتصنيع السلاسل الوراثية

- نقص فيتامين ب12 يؤدي إلى فقر الدم والاكتئاب و الإعياء

- نقصه الحاد يؤدي إلى تلف دائم في الجهاز العصبي والدماغ

يتواجد فيتامين b12 بالعديد من الأطعمة، وإليك أبرز مصادر فيتامين ب 12:

- كبدة الحيوان والكلى

من أكثر الأطعمة التي يمكنك من خلالها الحصول على أكثر من 1% من الكمية الموصى بها من فيتامين B12 وخصوصا كبدة البقر أو الغنم.

تحتوي الحصة الواحدة منها على ما يقارب (66-53 غم) من فيتامين B12.

- السردين

يعتبر سمك السردين من الأطعمة المغذية جدا بفيتامين B12 لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات محددة.

يوفر كوب واحد أكثر من ضعف الاحتياجات اليومية من فيتامين B12 .

- اللحم البقري

اللحم البقري هو مصدر ممتاز لفيتامين B12، حيث توفر شريحة واحدة من اللحم البقري حوالي 200% من الاحتياجات اليومية لفيتامين B12.

اذا كنت تبحث عن اغذية ذات تركيز اعلى من فيتامين B12 فمن المستحسن أن تختار اللحوم قليلة الدسم ومن الافضل شويها او تحميصها بدلا من القلي فهذا يساعد في الحفاظ على مستوى أعلى من فيتامين B12.

- الحبوب المدعمة

تعد تلك الحبوب خيار جيد للنباتيين نظرا لعدم استهلاكهم لأي من منتجات اللحوم، بحيث يحتوي كوب واحد من الحبوب المدعمة تقريبا على حوالي 4.8 غرام من فيتامين B12.

- سمك التونا

يعتبر سمك التونة من الأسماك شائعة الاستهلاك نظرا للعناصر الغذائية العالية التي تحتويها خصوصا فيتامين B12.

بحيث تحتوي وجبة التونة الطازجة (100غم) على حوالي 160% من الكمية الموصى بها من فيتامين B12.

وتعتبر التونة المعلبة خيارا جيد للحصول على ذلك الفيتامين بحيث يحتوي (165 غم) من التونا المعلبة بالماء على 85% من الكمية الموصى بها.

- سمك السلمون

يشتهر سمك السلمون بوجود واحد من اعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 ومع ذلك فهو ايضا تحتوي نسبة جيدة من فيتامين B12.

يمكن ل (175غم) من سمك السلمون أن تحتوي على أكثر من 80% من الاحتياجات اليومية .

- الحليب ومنتجات الألبان

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من المصادر الرائعه للبروتين والعديد من الفيتامينات ومن أهمها فيتامين B12.

كوب واحد من الحليب أو اللبن كامل الدسم يوفر 18% من الاحتياجات اليومية لفيتامين B12.

أظهرت العديد من الدراسات أن فعالية امتصاص الفيتامين من مصادر الألبان ومنتجاتها أفضل من تلك المأخوذة من اللحم البقري أو البيض أو السمك.

- البيض

توفر بيضتان كبيرتان حوالي 22% من الاحتياجات اليومية من فيتامين B12.

أظهرت العديد من الدراسات أن تركيز ذلك الفيتامين في صفار البيض أعلى من بياض البيض وأسهل للإمتصاص لذلك يوصى بتناول البيضة كاملة بدلا من تناول البياض فقط.