10 اغذية غنية بالحديد يمكنك تناولها.. وأهمية الحديد وتحذير هام
عندما يعاني أحدهم من الدوار والضعف وعدم التركيز، فغالباً ما يكون التوقع الأول لدى المحيطين به أنه يعاني من أنيميا نقص الحديد، ويمكن أن يكون ذلك سبباً بالفعل، فالحديد من أهم الأملاح المعدنية لصحة الجسم وعمل الكثير من الوظائف، ورغم أنه يمكن تناول مكملات أو حبوب الحديد، إلا أن هناك أيضاً اغذية غنية بالحديد بشكل رائع، ولذلك فنحن في هذا المقال نقدم لكم قائمة اغذية غنية بالحديد يمكن إضافتها للنظام الغذائي للحصول على فوائده، فتابعوا معنا.
أهمية الحديد للجسم
الحديد هو معدن يخدم عدة وظائف مهمة، تكمن وظيفته الأساسية في حمل الأكسجين لجميع أنحاء الجسم وتكوين خلايا الدم الحمراء، إن الحديد مادة أساسية يجب الحصول عليها من الطعام، إن المدخول اليومي الموصى به من الحديد يومياً 18 مللي جرام.
فإذا حدث نقص في هذا المدخول بشكل كبير يسبب ذلك انخفاض الحديد في الجسم، والذي يمكن بسهولة أن يسبب فقر الدم، وتعتبر النساء في سن الحيض، واللاتي لا يستهلكن أغذية غنية بالحديد بشكل كافٍ أكثر عُرضة للإصابة بنقص الحديد.
اغذية غنية بالحديد
إذا قمت بسؤال أي شخص في محيطك أين يوجد الحديد؟ فغالباً ما ستكون الإجابة الأولى هي السبانخ، وهو لم يخطأ فالسبانخ بالفعل تحتوي على الحديد، وتشمل قائمة الأغذية التي تحتوي على الحديد ما يلي:
1. يحتوي 10 جرام من المحار على ما يصل إلى 28 مللي جرام من الحديد، أي حوالي 155% من المدخول اليومي الموصى به.
2. يحتوي 100 جرام من السبانخ المطبوخة على 3.6 مللي جرام من الحديد، أو 20% من المدخول اليومي الموصى به.
3. يحتوي 100 جرام من الكبد البقري على 6.5 ملليجرام من الحديد، أو 36% من المدخول اليومي الموصى به.
4. يحتوي كوب من العدس المطبوخ وزن 198 جرام على 6.6 ملليجرام من الحديد، أو 37% من المدخول اليومي الموصى به.
5. يحتوي 100 جرام من لحم البقر على 2.7 مللي جرام من الحديد، وهو 15% من المدخول اليومي الموصى به.
6. يحتوي 28 جرام من بذور اليقطين على 4.2 مللي جرام من الحديد، وهو 23% من المدخول اليومي الموصى به.
7. كوب من الكينوا المطبوخة وزن 185 جرام يوفر 2.8 مللي جرام من الحديد، وهو 15% من المدخول اليومي الموصى به.
8. يحتوي 100 جرام من لحم الديك الرومي المدخن على 2.3 ملليجرام من الحديد، أي 13% من المدخول اليومي الموصى به.
9. يحتوي كوب من البروكلي المطبوخ وزن 156 جرام على 1 مللي جرام من الحديد، وهو ما يعادل 6% من المدخول اليومي الموصى به.
10. يحتوي 28 جرام من الشكولاتة الداكنة على 3.3 مللي جرام من الحديد، وهو 19% من القيمة اليومية الموصى بها.
وتشمل الأغذية الاخرى التي تحتوي على الحديد بنسب متفاوتة ما يلي:
- حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
- سمك السالمون والتونة.
- الفاصوليا المطبوخة.
- حبوب التوفو.
- المشمش المجفف.
- البطاطا.
- المكسرات.
نصائح هامة لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد
- تجنب شرب القهوة أو الشاي مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
- عدم تناول أطعمة أو مشروبات غنية بـ الكالسيوم مع وجبات غنية بالحديد.
- تناول أغذية غنية بالحديد مع مصدر جيد لفيتامين سي مثل الفراولة أو عصير البرتقال.
- تناول طعام يحتوي على الحديد من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن مع غذاء آخر لا يحتوي على الحديد.
- ينصح بعد الإفراط في تناول اللحوم الحمراء، ويمكن تعويض نسب الحديد المطلوبة للجسم من مصادر أخرى.
- الأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون اللحوم والأسماك يمكنهم إدخال مصدر لفيتامين ج كتعزيز لامتصاص الحديد من المصادر النباتية.
مكملات الحديد وتحذير هام
إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على الكميات الكافية من الحديد من المصادر الغذائية، فقد يكون هناك حاجة لتناول مكملات الحديد، ولكن يجب التحدث مع الطبيب عن الجرعة المناسبة لك واتباع تعليماته بدقة.
إن تراكمات الحديد يمكن أن تسبب مشكلات للكبد والطحال ونخاع العظام، ورغم أن حدوث التسمم بالحديد من المصادر الغذائية أمر نادر الحدوث، ولكن الجرعات الزائدة من المكملات من الممكن أن تكون قاتلة.
نصائح هامة لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد
- تجنب شرب القهوة أو الشاي مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
- عدم تناول أطعمة أو مشروبات غنية بـ الكالسيوم مع وجبات غنية بالحديد.
- تناول أغذية غنية بالحديد مع مصدر جيد لفيتامين سي مثل الفراولة أو عصير البرتقال.
- تناول طعام يحتوي على الحديد من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن مع غذاء آخر لا يحتوي على الحديد.
- ينصح بعد الإفراط في تناول اللحوم الحمراء، ويمكن تعويض نسب الحديد المطلوبة للجسم من مصادر أخرى.
- الأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون اللحوم والأسماك يمكنهم إدخال مصدر لفيتامين ج كتعزيز لامتصاص الحديد من المصادر النباتية.
مكملات الحديد وتحذير هام
إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على الكميات الكافية من الحديد من المصادر الغذائية، فقد يكون هناك حاجة لتناول مكملات الحديد، ولكن يجب التحدث مع الطبيب عن الجرعة المناسبة لك واتباع تعليماته بدقة.
إن تراكمات الحديد يمكن أن تسبب مشكلات للكبد والطحال ونخاع العظام، ورغم أن حدوث التسمم بالحديد من المصادر الغذائية أمر نادر الحدوث، ولكن الجرعات الزائدة من المكملات من الممكن أن تكون قاتلة.
ليست هناك تعليقات
أتستمتعين بالطبخ ومساعدة الآخرين بتقديم أفكار الطبخ؟ من فضلك أضيفي افكارك و تعليقاتك