وصفة لتحضير المحشي بطريقة صحية

المقادير لتحضير طبق المحشي

8 حصص

المقادير

2 كيلو كوسا

1 كيلو لحم بقر مطحون

2 كوب ارز ابيض

2 ملعقة كبيرة معجون الطماطم

4 حبة متوسطة طماطم 

3 مكعبات مرق الدجاج

3 ملعقة كبيرة زيت الزيتون

20 ورقة نعناع

1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود

1/2 ملعقة صغيرة بهارات مشكلة

1 ملعقة صغيرة ملح

ملاحظات اخصائية التغذية

من أجل زيادة الألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات في طبق المحشي وتقليل كمية الدهون، اتبعي التوصيات التالية:

- لا تحفري الخضار كثيرا كي تتركي قشرة أكثر سُمكا غنيةّ بالألياف الغذائية.

- اختاري لحمة حمراء خالية من الليّة (الدهون) لأن هذه تحتوي على تركيز مرتفع من الدهون المشبعة التي تسبب تضيّق الشرايين.

- استبدلي الأرز الأبيض بالبرغل الغني بالألياف الغذائية التي تحمي من الإمساك وتساهم في الشعور بالشبع.

- عند إضافة الزيت إلى الحشوة، ليكن هذا بمقدار ملعقة صغيرة واحدة من الزيت لكل كوب واحد من البرغل، لأن الزيت يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

- أطبخي لبّ الخضار المحفورة على نار هادئة وتناوليه مع طبق المحشي.

- أكثري من البهارات لأنها تحمل فوائد صحيّة كثيرة.

طبق المحشي ومرضى السكري

- استبدل الارز الابيض بالأرز البني أو البرغل حيث ان نسبة الالياف العالية فيهم ستعمل على تقليل امتصاص السكر من خلال الامعاء وبالتالي السيطرة على نسبة ارتفاعه في الدم.

- انتبه للحمة المفرومة المستخدمة وقم باختيار اللحمة قليلة الدهون لتقليل نسبة الكولسترول والدهون المضرة.

- لا تهمل حساب حصص الكربوهيدرات التي تمدك بها هذه الوجبة.

طبق المحشي ومرضى القلب

- من المفضل لك تناول المحشي "الصيامي" دون اللحمة المفرومة التي قد تمدك بنسبة عالية من الكولسترول والصوديوم التي أنت بغنى عنها أو قم باختيار اللحمة من النوع القليل بالدهون.

- يفضل زيادة نسبة الالياف في هذا الطبق لما لها من فوائد صحية كبيرة في تعزيز صحة القلب والاوعية الدموية والشرايين عن طريق استبدال الارز بالبرغل أو الارز البني أو تناول لب الخضار المحفورة بعد طبخها مع الطبق.

طبق المحشي والنساء الحوامل

- الطبق جدا مفيد ومثالي لك في فترة الحمل فهو يعد وجبة متكاملة وغنية بالعناصر الغذائية المختلفة والبروتين الضروري لك .

- قومي بحساب الحصص الملائمة لك من هذا الطبق كي لا تزيد سعراتك الحرارية عن الحد اليومي المسموح.

- بوجود الكوسا وبزيادة نسبة الالياف المتناولة عن طريق استخدام البرغل بدل الارز في هذا الطبق سيساعدك ذلك على الوقاية من الامساك.

القيم الغذائية للحصة الواحدة

سعرات حرارية 622

بروتين 39 غرام

دهون إجمالية 28 غرام

مجمل كربوهيدرات 51 غرام

ألياف غذائية 4 غرام

صوديوم 870 ملغم

كوليسترول 110 ملغم