الحلويَّات والسكَّريات
طبق اليوم بالصور - الحلويَّات والسكَّريات/موسوعة الصحة والغذاء: من
خلال هذه المقالة الصحية الهامة المقدمة من مطبخ طبق اليوم بالصور،
سوف نستعرض لماذا يجب تقليلُ استهلاك السُّكريات؟، ونصائح لخفض استهلاك السُّكَّريات، وملصقات المُكوِّنات الغذائية والحلويَّات، والمُلصقات الموجودة في الجزء الأمامي من العبوة، وقائمةُ المُكوِّنات.
يتناول مُعظمُ البالغين والأطفال الكثيرَ من الحلويَّات والسكَّريات. ولكن، يجب تقليلُ تناول الأطعمة السكَّرية، مثل الكعك والحلويَّات والبسكويت, وتقليل شرب المشروبات الغازية السُّكرية.
توجد السَّكاكرُ الطبيعيَّة في عدد من الأطعمة، مثل الفواكه والحليب، ولا يحتاج الشخصُ إلى تقليل استهلاك هذه الأطعمة.
يُضاف السُّكَّر إلى مجموعةٍ كبيرة من الأطعمة، مثل الحلويَّات والكعك والبسكويت والشوكولاته وبعض المشروبات الغازيَّة والعصائر. وهذه هي الأطعمةُ السُّكَّرية التي يجب تقليلُ استهلاكها.
لماذا يجب تقليلُ استهلاك السُّكريات؟
أظهرت الدراساتُ الحديثة أنَّ مُعظمَ البالغين والأطفال يتناولون كمِّية من السكَّريات أكثر من التي يُوصي بها الأطبَّاءُ كجزءٍ من نظام غذائي صحِّي ومُتوازن.
تشتمل العديدُ من الأطعمة التي تحتوي على سكريَّات مُضافة على الكثيرِ من السُّعرات الحرارية، لذا غالباً ما يُؤدِّي تناولُ هذه الأطعمة إلى زيادة الوزن.
كما أنَّ الأطعمةَ والمشروبات التي تشتمل على الكثيرِ من السُّكريات المُضافة تحتوي على سعرات حرارية، ولكنَّها في الوقت نفسه تحتوي على القليل من المواد الغذائية غالباً. وحتَّى يَتمتَّع الشخصُ بنظامٍ غذائي صحِّي ومُتوازن، ينبغي عليه تناولُ هذه النوع من الأطعمة في المناسبات فقط، وأن يحصلَ على غالبية السُّعرات الحرارية من الأطعمة الأخرى مثل الأطعمة النشويَّة والفواكه والخضروات.
يُمكن أن تُسبِّبَ الأطعمةُ والمشروبات السكريَّة تسوُّسَ الأسنان أيضاً، لاسيَّما إذا تناولها الشخصُ بين الوجبات. وكلَّما طالت مدَّةُ بقاء الأغذية السُّكرية على الأسنان، زاد الضرر.
من غير المُحتمل أن تُسبِّبَ السكَّريات الطبيعية تسوُّسَ الأسنان، لأنَّ السكَّريات موجودة في تركيب أو بنية الفاكهة. ولكن عندما يجري عصرُ الفواكه أو خلطها، تخرج السُّكريات, وبذلك تُسبِّب ضرراً للأسنان، لاسيَّما إذا تناول الشخصُ عصيرَ الفاكهة بشكلٍ مُتكرِّر.
ورغم ذلك, يظلُّ عصيرُ الفاكهة خياراً صحِّياً، ويُعدُّ جزءاً من الحصص الخمس اليومية من الفواكه والخضروات التي يُوصي بها الأطبَّاء. ولكن من الأفضل شربُ عصير الفواكه في أثناء الوجبات لتقليل الضرر الذي يلحق بالأسنان.
نصائح لخفض استهلاك السُّكَّريات
لاتِّباع نظام غذائي صحِّي ومُتوازن، يجب تقليلُ استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكَّريات مُضافة.
وهذه بعضُ النصائح:
● بدلاً من استهلاك المشروبات الغازية السُّكرية وشراب العصير، يُفضَّل شربُ الماء أو عصير الفاكهة غير المُحلَّى.
● إذا كان الشخصُ يُحبُّ المشروبات الغازية، يستطيع إضافةَ الماء الفوَّار إلى عصير الفاكهة.
● استبدال الكعك أو البسكويت بكعكة زبيب أو رغيف شعير ودهنه بمُنتج قليل الدَّسم.
● إذا كان الشخصُ يُضيف السُّكرَ إلى المشروبات السَّاخنة، أو إلى وجبات الإفطار المُشتقَّة من الحبوب, ينبغي تقليلُ ذلك تدريجياً حتى يستطيع إيقافَه تماماً.
● بدلاً من دَهن التوست بمربَّى البرتقال أو بالعسل الأسود أو دبس السُّكَّر، يُفضَّل دَهنُه بمُنتَج قليل الدَّسم أو بجبنة قابلة للدَّهن قليلة دسم، أو تناول شرائح موز.
● قراءة مُلصَق المُكوِّنات لاختيار الأطعمة التي تحتوي على كمِّية سكَّريات مُضافة أقلّ، أو اختيار المُنتَجات التي تحتوي على نسبة سُكَّريات مُنخفضَة.
● مُحاولة استخدام نصف كمِّية السُّكر في الوصفات. وتُجدي هذه الطريقةُ لمعظم الوصفات، ما عدا في الحلويات والمربَّى والآيس كريم.
● اختيار الفواكه المُعلَّبة بدلاً من شراب العصير.
● اختيار وجبات الإفطار المُشتقَّة من الحبوب، ولا تكون مُغطَّاه بالسُّكَّر أو العسل.
ملصقات المُكوِّنات الغذائية والحلويَّات
غالباً ما يُكتَب على مُلصَقات المُكوِّنات الغذائية كميَّةَ السُّكر التي تحتوي عليها. ولذلك، يُمكن مقارنةُ الملصقات، وشراء الأطعمة التي تحتوي على نسبة سُكَّريات أقل.
عندَ قراءة المُلصَق، يجب البحثُ عن "الكربوهيدرات" (السكَّريات).
● تُعدُّ نسبةُ السُّكريات "عالية" إذا احتوى المُنتَج على أكثر من 15 غرام من كميَّة السُّكر الإجمالية لكلِّ 100 غرام.
● تُعدُّ نسبةُ السُّكريات "منخفضة" إذا كانت كمِّيةُ السكَّر الإجمالية 5 غرام أو أقل لكل 100 غرام.
● وإذا كانت كميَّةُ السكَّريات في كلِّ 100 غرام تتراوح ما بين هذه الأرقام، فتُعدُّ نسبة السُّكريات مُتوسِّطة.
إنَّ نسبةَ السُّكر المكتوبة في الملصَق هي الرقم الإجمالي للسُّكريات في المُنتَج. ويشمل هذا الرقمُ نسبةَ السُّكريات في الفاكهة والحليب، وكذلك نسبة السُّكريات التي جرت إضافتُها.
تُعدُّ الأغذيةُ التي تحتوي على الكثير من الفواكه أو الحليب صحيَّةً أكثر من التي تحتوي على الكثير من السُّكريات المُضافَة، حتَّى لو احتوى كلا المُنتَجين على كمِّية السكَّريات الإجماليَّة نفسها. ويُمكن معرفةُ ذلك من خلال قراءة قائمة مُكوِّنات المُنتَج.
في بعض الأحيان يقرأ الشخصُ نسبةَ "الكربوهيدرات"، وليس "السكَّريات فيها".
تشمل نسبةُ "الكربوهيدرات" أيضاً نسبةَ النَّشَويات، وبذلك لا يُمكن معرفةُ نسبة السكَّريات عند قراءة هذه المعلومة. في هذه الحالة، ينبغي قراءةُ قائمة المكوِّنات لمعرفة ما إذا كان الطعامُ يحتوي على نسبةٍ عالية من السُّكَّريات المُضافَة.
المُلصقات الموجودة في الجزء الأمامي من العبوة
هناك مُلصَقات تحتوي على معلوماتٍ غذائية في الجزء الأمامي من بعض العَبْوات.
تحتوي هذه الملصقاتُ على بعض الرموز المُلوَّنة.
هذه الرموزُ تُساعد الشخصَ على معرفة نسبة السكَّر في المُنتَج.
● اللون الأحمر يعني نسبةَ سُكَّريات عالية.
● اللون الأصفر يعني نسبةَ سكَّريات متوسِّطة.
● اللون الأخضر يعني نسبةَ سكَّريات مُنخفضَة.
توضِّح بعضُ المُلصقات الموجودة في الجزء الأمامي من العبوات كميَّةَ السُّكر الموجودة في المُنتَج كجزءٍ من نسب العناصر الغذائية المُوصَى باستهلاكها صحيَّاً؛ وهي إرشاداتٌ حولَ نسب العناصر الغذائية اللازمة لاتِّباع نظامٍ غذائي صحِّي.
قائمةُ المُكوِّنات
يمكن أن يحصلَ الشخصُ منها على نسب المكوِّنات، حيث تُكتب نسبةُ السكَّريات المضافَة في قائمة المُكوِّنات، ويكون أوَّلُ عنصر هو الأكثر نسبة.
هذا يعني أنَّه إذا كُتب السُّكر في أعلى القائمة، فمن المرجَّح أن يحتوي المُنتَج على نسبة عالية من السُّكريات المُضافَة.
يجب الانتباهُ للكلمات الأخرى التي تُستخدم لوصف السُّكريات المُضافَة، مثل السَّكروز والغلوكوز والفركتوز والمالتوز والنَّشا المهدرَج والسُكَّر المُنقَلِب وشراب الذُّرَة والعَسَل.
المراجع
موقع NHS Choices
توجد السَّكاكرُ الطبيعيَّة في عدد من الأطعمة، مثل الفواكه والحليب، ولا يحتاج الشخصُ إلى تقليل استهلاك هذه الأطعمة.
يُضاف السُّكَّر إلى مجموعةٍ كبيرة من الأطعمة، مثل الحلويَّات والكعك والبسكويت والشوكولاته وبعض المشروبات الغازيَّة والعصائر. وهذه هي الأطعمةُ السُّكَّرية التي يجب تقليلُ استهلاكها.
لماذا يجب تقليلُ استهلاك السُّكريات؟
أظهرت الدراساتُ الحديثة أنَّ مُعظمَ البالغين والأطفال يتناولون كمِّية من السكَّريات أكثر من التي يُوصي بها الأطبَّاءُ كجزءٍ من نظام غذائي صحِّي ومُتوازن.
تشتمل العديدُ من الأطعمة التي تحتوي على سكريَّات مُضافة على الكثيرِ من السُّعرات الحرارية، لذا غالباً ما يُؤدِّي تناولُ هذه الأطعمة إلى زيادة الوزن.
كما أنَّ الأطعمةَ والمشروبات التي تشتمل على الكثيرِ من السُّكريات المُضافة تحتوي على سعرات حرارية، ولكنَّها في الوقت نفسه تحتوي على القليل من المواد الغذائية غالباً. وحتَّى يَتمتَّع الشخصُ بنظامٍ غذائي صحِّي ومُتوازن، ينبغي عليه تناولُ هذه النوع من الأطعمة في المناسبات فقط، وأن يحصلَ على غالبية السُّعرات الحرارية من الأطعمة الأخرى مثل الأطعمة النشويَّة والفواكه والخضروات.
يُمكن أن تُسبِّبَ الأطعمةُ والمشروبات السكريَّة تسوُّسَ الأسنان أيضاً، لاسيَّما إذا تناولها الشخصُ بين الوجبات. وكلَّما طالت مدَّةُ بقاء الأغذية السُّكرية على الأسنان، زاد الضرر.
من غير المُحتمل أن تُسبِّبَ السكَّريات الطبيعية تسوُّسَ الأسنان، لأنَّ السكَّريات موجودة في تركيب أو بنية الفاكهة. ولكن عندما يجري عصرُ الفواكه أو خلطها، تخرج السُّكريات, وبذلك تُسبِّب ضرراً للأسنان، لاسيَّما إذا تناول الشخصُ عصيرَ الفاكهة بشكلٍ مُتكرِّر.
ورغم ذلك, يظلُّ عصيرُ الفاكهة خياراً صحِّياً، ويُعدُّ جزءاً من الحصص الخمس اليومية من الفواكه والخضروات التي يُوصي بها الأطبَّاء. ولكن من الأفضل شربُ عصير الفواكه في أثناء الوجبات لتقليل الضرر الذي يلحق بالأسنان.
نصائح لخفض استهلاك السُّكَّريات
لاتِّباع نظام غذائي صحِّي ومُتوازن، يجب تقليلُ استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكَّريات مُضافة.
وهذه بعضُ النصائح:
● بدلاً من استهلاك المشروبات الغازية السُّكرية وشراب العصير، يُفضَّل شربُ الماء أو عصير الفاكهة غير المُحلَّى.
● إذا كان الشخصُ يُحبُّ المشروبات الغازية، يستطيع إضافةَ الماء الفوَّار إلى عصير الفاكهة.
● استبدال الكعك أو البسكويت بكعكة زبيب أو رغيف شعير ودهنه بمُنتج قليل الدَّسم.
● إذا كان الشخصُ يُضيف السُّكرَ إلى المشروبات السَّاخنة، أو إلى وجبات الإفطار المُشتقَّة من الحبوب, ينبغي تقليلُ ذلك تدريجياً حتى يستطيع إيقافَه تماماً.
● بدلاً من دَهن التوست بمربَّى البرتقال أو بالعسل الأسود أو دبس السُّكَّر، يُفضَّل دَهنُه بمُنتَج قليل الدَّسم أو بجبنة قابلة للدَّهن قليلة دسم، أو تناول شرائح موز.
● قراءة مُلصَق المُكوِّنات لاختيار الأطعمة التي تحتوي على كمِّية سكَّريات مُضافة أقلّ، أو اختيار المُنتَجات التي تحتوي على نسبة سُكَّريات مُنخفضَة.
● مُحاولة استخدام نصف كمِّية السُّكر في الوصفات. وتُجدي هذه الطريقةُ لمعظم الوصفات، ما عدا في الحلويات والمربَّى والآيس كريم.
● اختيار الفواكه المُعلَّبة بدلاً من شراب العصير.
● اختيار وجبات الإفطار المُشتقَّة من الحبوب، ولا تكون مُغطَّاه بالسُّكَّر أو العسل.
ملصقات المُكوِّنات الغذائية والحلويَّات
غالباً ما يُكتَب على مُلصَقات المُكوِّنات الغذائية كميَّةَ السُّكر التي تحتوي عليها. ولذلك، يُمكن مقارنةُ الملصقات، وشراء الأطعمة التي تحتوي على نسبة سُكَّريات أقل.
عندَ قراءة المُلصَق، يجب البحثُ عن "الكربوهيدرات" (السكَّريات).
● تُعدُّ نسبةُ السُّكريات "عالية" إذا احتوى المُنتَج على أكثر من 15 غرام من كميَّة السُّكر الإجمالية لكلِّ 100 غرام.
● تُعدُّ نسبةُ السُّكريات "منخفضة" إذا كانت كمِّيةُ السكَّر الإجمالية 5 غرام أو أقل لكل 100 غرام.
● وإذا كانت كميَّةُ السكَّريات في كلِّ 100 غرام تتراوح ما بين هذه الأرقام، فتُعدُّ نسبة السُّكريات مُتوسِّطة.
إنَّ نسبةَ السُّكر المكتوبة في الملصَق هي الرقم الإجمالي للسُّكريات في المُنتَج. ويشمل هذا الرقمُ نسبةَ السُّكريات في الفاكهة والحليب، وكذلك نسبة السُّكريات التي جرت إضافتُها.
تُعدُّ الأغذيةُ التي تحتوي على الكثير من الفواكه أو الحليب صحيَّةً أكثر من التي تحتوي على الكثير من السُّكريات المُضافَة، حتَّى لو احتوى كلا المُنتَجين على كمِّية السكَّريات الإجماليَّة نفسها. ويُمكن معرفةُ ذلك من خلال قراءة قائمة مُكوِّنات المُنتَج.
في بعض الأحيان يقرأ الشخصُ نسبةَ "الكربوهيدرات"، وليس "السكَّريات فيها".
تشمل نسبةُ "الكربوهيدرات" أيضاً نسبةَ النَّشَويات، وبذلك لا يُمكن معرفةُ نسبة السكَّريات عند قراءة هذه المعلومة. في هذه الحالة، ينبغي قراءةُ قائمة المكوِّنات لمعرفة ما إذا كان الطعامُ يحتوي على نسبةٍ عالية من السُّكَّريات المُضافَة.
المُلصقات الموجودة في الجزء الأمامي من العبوة
هناك مُلصَقات تحتوي على معلوماتٍ غذائية في الجزء الأمامي من بعض العَبْوات.
تحتوي هذه الملصقاتُ على بعض الرموز المُلوَّنة.
هذه الرموزُ تُساعد الشخصَ على معرفة نسبة السكَّر في المُنتَج.
● اللون الأحمر يعني نسبةَ سُكَّريات عالية.
● اللون الأصفر يعني نسبةَ سكَّريات متوسِّطة.
● اللون الأخضر يعني نسبةَ سكَّريات مُنخفضَة.
توضِّح بعضُ المُلصقات الموجودة في الجزء الأمامي من العبوات كميَّةَ السُّكر الموجودة في المُنتَج كجزءٍ من نسب العناصر الغذائية المُوصَى باستهلاكها صحيَّاً؛ وهي إرشاداتٌ حولَ نسب العناصر الغذائية اللازمة لاتِّباع نظامٍ غذائي صحِّي.
قائمةُ المُكوِّنات
يمكن أن يحصلَ الشخصُ منها على نسب المكوِّنات، حيث تُكتب نسبةُ السكَّريات المضافَة في قائمة المُكوِّنات، ويكون أوَّلُ عنصر هو الأكثر نسبة.
هذا يعني أنَّه إذا كُتب السُّكر في أعلى القائمة، فمن المرجَّح أن يحتوي المُنتَج على نسبة عالية من السُّكريات المُضافَة.
يجب الانتباهُ للكلمات الأخرى التي تُستخدم لوصف السُّكريات المُضافَة، مثل السَّكروز والغلوكوز والفركتوز والمالتوز والنَّشا المهدرَج والسُكَّر المُنقَلِب وشراب الذُّرَة والعَسَل.
المراجع
موقع NHS Choices
المصدر: موسوعة الملك عبد الله بن عبد العزيز العربية للمحتوى الصحِّي
المزيد من مقالات الغذاء والتغذية:
أرسلي الحلويَّات والسكَّريات
لمشاركة العائلة والأصدقاء بهذا المقال الصحي؟ أنقري الزر ادناه لترسليها بالبريد الالكتروني أو لتخزنيها على شبكتك الاجتماعية المفضلة.
ليست هناك تعليقات
أتستمتعين بالطبخ ومساعدة الآخرين بتقديم أفكار الطبخ؟ من فضلك أضيفي افكارك و تعليقاتك